Что делать при панической атаке
Во время приступа кажется, что вы умираете, сходите с ума или теряете контроль. Это не так, и на этот страх можно повлиять. Ниже то, что работает в моменте, и то, что помогает, чтобы приступов стало меньше.
Сначала: что происходит в теле
Паническая атака это резкий выброс адреналина, как будто рядом настоящая опасность. Сердце бьётся быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Тело готово бежать или защищаться, хотя бежать не от чего. Приступ обычно достигает пика за несколько минут и затем спадает.
Главное, что стоит запомнить: паническая атака неприятна, но сама по себе не опасна. Страх «сейчас случится что-то ужасное» это часть симптомов, а не прогноз.
Что делать в момент приступа
- Назовите происходящее. Скажите себе мысленно или вслух: «Это паническая атака. Мне страшно, но это пройдёт». Это переводит приступ из «катастрофы» в понятное событие.
- Замедлите выдох. Вдыхайте на 4 счёта, выдыхайте на 6–8. Длинный выдох включает успокаивающую часть нервной системы. Не пытайтесь «надышаться»: частое глубокое дыхание усиливает головокружение.
- Вернитесь в настоящий момент. Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 ощущения в теле, 2 запаха, 1 вкус. Внимание уходит от страха к реальности.
- Почувствуйте опору. Поставьте стопы на пол, обопритесь спиной, сожмите и разожмите кулаки.
- Не убегайте, если можно остаться. Если вы дождётесь, пока волна спадёт, мозг запомнит: ничего страшного не случилось.
Чего лучше не делать
- Не боритесь с ощущениями. Чем сильнее сопротивление, тем дольше приступ.
- Не ищите симптомы в интернете во время атаки: это подливает страха.
- Не принимайте лекарства без назначения врача и не пытайтесь снять напряжение алкоголем.
Что делать между приступами
Если приступы повторяются, важно пройти обследование: похожие симптомы бывают при болезнях сердца и щитовидной железы. Если врач говорит, что со здоровьем всё в порядке, стоит работать с причиной тревоги.
Панические атаки редко возникают на пустом месте. За ними часто стоят долгий стресс, подавленные чувства, старый страх, ситуация, из которой не видно выхода. Пока причина не тронута, приступы возвращаются, и человек начинает бояться самого страха.
В своей работе я использую краткосрочную терапию и гипноз. В гипнозе проще добраться до того, что запускает тревогу, и изменить реакцию на это. Обычно хватает от одной до пяти встреч.
Хотите разобраться со своей ситуацией?
Приступ накрывает внезапно: колотится сердце, не хватает воздуха, кажется, что сейчас случится что-то страшное. Потом проходит, а страх следующего приступа остаётся. С этим можно работать, и часто быстрее, чем кажется.
Подробнее о работе